Empezar a correr después de los 40 años puede convertirse en una de las mejores decisiones para mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso y aumentar el bienestar general. Sin embargo, intentar progresar demasiado rápido suele ser uno de los principales motivos de abandono o lesión.
Según explicó el entrenador español de corredores Carlos Rojo en una entrevista con Runner’s World, el éxito no depende de sumar kilómetros todos los días, sino de respetar una planificación que permita al organismo adaptarse al esfuerzo de manera progresiva.
El especialista recordó que, a partir de los 40 años, músculos, tendones y articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse a las cargas del entrenamiento. Por eso, una estrategia gradual resulta mucho más efectiva que intentar correr todos los días desde el inicio.
La adaptación del cuerpo lleva más tiempo
Uno de los errores más habituales entre quienes comienzan a correr después de los 40 años es pensar que basta con salir a entrenar varias veces por semana para mejorar rápidamente.
Rojo explicó que el sistema cardiovascular suele adaptarse antes que los tejidos musculoesqueléticos. Mientras el corazón y la capacidad aeróbica mejoran en pocas semanas, tendones, ligamentos, músculos y articulaciones requieren un proceso más lento para soportar el impacto repetido de la carrera.
Por ese motivo, recomendó priorizar la construcción de una base aeróbica antes de aumentar la intensidad de los entrenamientos.
Una forma sencilla de controlar el esfuerzo es utilizar el llamado «test de la conversación»: si durante la carrera se puede mantener una charla sin dificultad, probablemente la intensidad sea la adecuada para favorecer la adaptación del organismo.
La fuerza y el descanso también forman parte del entrenamiento
El entrenador remarcó que correr no debería ser la única actividad dentro de una planificación semanal.
Según indicó, incorporar dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer piernas, glúteos y la zona media del cuerpo, lo que mejora la estabilidad, favorece una técnica de carrera más eficiente y reduce el riesgo de lesiones. Ejercicios como sentadillas, zancadas, puentes de glúteos y trabajo de core pueden aportar beneficios importantes para corredores principiantes.
Asimismo, destacó la importancia del descanso. En otras oportunidades, Rojo advirtió que correr todos los días puede incluso frenar el progreso, ya que las adaptaciones físicas ocurren durante la recuperación y no mientras se entrena. La falta de descanso favorece la acumulación de fatiga y aumenta el riesgo de molestias crónicas.
Escuchar al cuerpo y avanzar de manera progresiva
Durante las primeras semanas es habitual experimentar agujetas, rigidez o cansancio muscular. Sin embargo, el entrenador señaló que un dolor intenso, localizado o que aumenta con cada entrenamiento no debe considerarse normal.
Aprender a distinguir entre las molestias propias de la adaptación y los signos de una posible lesión resulta fundamental para mantener la continuidad del entrenamiento y evitar interrupciones prolongadas.
Para Rojo, la prioridad de quienes comienzan a correr después de los 40 años no debería ser la velocidad ni la distancia, sino construir el hábito de forma sostenible. Una planificación progresiva, combinada con ejercicios de fuerza y días de recuperación, permite mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones a largo plazo.
