La tradicional cena de pasta en la noche previa a una maratón es una costumbre extendida entre los corredores, pero está lejos de ser suficiente para optimizar el rendimiento. Según explicó el entrenador español Carlos Rojo, la carga de carbohidratos no consiste en una única comida abundante, sino en un proceso planificado que debe comenzar entre 48 y 72 horas antes de la competencia.
El especialista señaló que el organismo necesita tiempo para almacenar glucógeno, la principal fuente de energía utilizada durante esfuerzos prolongados como una maratón. Por ese motivo, concentrar toda la ingesta de hidratos de carbono en la cena previa no permite alcanzar el máximo nivel de reservas energéticas.
Un proceso que comienza varios días antes
Rojo explicó que los músculos funcionan como depósitos de glucógeno y que la incorporación de los carbohidratos ocurre de manera gradual. En ese sentido, insistió en que la preparación nutricional debe iniciarse entre dos y tres días antes de la carrera para permitir que el organismo complete adecuadamente ese proceso.
«La carga de carbohidratos no es una cena de pasta, es un proceso», resumió el entrenador al explicar que una planificación adecuada resulta determinante para sostener el esfuerzo durante los 42,195 kilómetros y retrasar la aparición de la fatiga.
Cuánta cantidad de carbohidratos recomienda consumir
De acuerdo con las recomendaciones recogidas en la publicación, durante los días previos a una maratón los corredores deberían consumir entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno muscular antes de la competencia.
El especialista también remarcó que esta estrategia debe adaptarse a cada atleta y formar parte de una planificación integral del entrenamiento, evitando realizar cambios improvisados en la alimentación a último momento.
La importancia de planificar la alimentación
Además de incrementar progresivamente el consumo de hidratos de carbono, Rojo destacó la necesidad de organizar la alimentación de manera anticipada para evitar problemas digestivos y llegar a la largada con las reservas energéticas completas.
La correcta carga de carbohidratos es considerada uno de los factores más importantes para mantener el rendimiento durante una maratón y reducir el riesgo de sufrir el denominado «muro», fenómeno asociado al agotamiento de las reservas de glucógeno en la parte final de la carrera.
Fuente: Runner’s World España.
