El entrenamiento en ayunas se convirtió en una práctica frecuente tanto entre atletas como entre personas que buscan mejorar su composición corporal. La principal razón de su popularidad es la creencia de que ejercitarse con los depósitos de energía reducidos favorece una mayor utilización de grasa como combustible durante la actividad física.
Sin embargo, la evidencia científica disponible muestra que no existe una recomendación universal. Los efectos pueden variar según la intensidad del ejercicio, el estado físico de cada individuo y los objetivos perseguidos.
Mayor oxidación de grasas, pero no necesariamente más pérdida de peso
Uno de los hallazgos más consistentes de la investigación es que el organismo utiliza una mayor proporción de grasa como fuente de energía cuando el ejercicio se realiza después de un período de ayuno. Esto ocurre porque los niveles de insulina son más bajos y el cuerpo recurre con mayor facilidad a las reservas energéticas almacenadas.
No obstante, los especialistas remarcan que este fenómeno no implica automáticamente una mayor reducción de grasa corporal a largo plazo. Diversos estudios señalan que la pérdida de peso continúa dependiendo principalmente del balance energético total, es decir, de la relación entre las calorías consumidas y las gastadas.
El rendimiento puede verse afectado en ejercicios intensos
Mientras algunos deportistas aseguran sentirse cómodos entrenando sin haber comido, los expertos advierten que esta estrategia podría no ser adecuada para actividades de alta intensidad o esfuerzos prolongados.
Según explicó el especialista en nutrición deportiva Saúl Sánchez, citado por la revista Runner’s World, el entrenamiento en ayunas puede resultar una herramienta útil para deportistas de resistencia o para quienes buscan mejorar puntualmente su composición corporal. Sin embargo, señaló que no suele ser recomendable para trabajos de máxima exigencia física, ya que la menor disponibilidad de glucógeno acelera la aparición de la fatiga.
Las investigaciones también indican que consumir alimentos antes de sesiones largas o intensas suele favorecer el rendimiento y la recuperación posterior.
Posibles beneficios metabólicos
Además de la mayor oxidación de grasas durante el ejercicio, algunos estudios sugieren que esta modalidad podría mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la denominada flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del organismo para alternar entre grasas y carbohidratos como fuentes de energía.
Sin embargo, los especialistas coinciden en que la evidencia todavía es insuficiente para afirmar que estos efectos se traduzcan en beneficios significativos para toda la población. Los resultados suelen ser variables y dependen de factores individuales.
Riesgos y precauciones
La práctica también presenta posibles inconvenientes. Entre ellos, los expertos mencionan una mayor sensación de fatiga, disminución del rendimiento, recuperación más lenta y un posible incremento del riesgo de lesiones cuando se realizan actividades de alta intensidad.
Asimismo, las personas con diabetes, quienes utilizan medicamentos para controlar la glucosa o aquellas con antecedentes de trastornos alimentarios deberían consultar con profesionales de la salud antes de adoptar esta estrategia, debido al riesgo de hipoglucemia y otras complicaciones.
No existe una fórmula única
La principal conclusión de los especialistas es que el entrenamiento en ayunas no representa una solución universal para perder peso o mejorar el rendimiento deportivo. Su utilidad depende del contexto, de la planificación de la actividad física y de las características particulares de cada persona.
Por eso, los expertos recomiendan evaluar los objetivos individuales y adaptar la estrategia nutricional a la intensidad y duración de cada entrenamiento, priorizando siempre la salud y el rendimiento por encima de las tendencias.
